Как избавится от боли в мышцах после тренировки



Я лишь то возвратился со своей тренировки. Устал, но силы, что бы написать для вас эту статью еще имеется. Я решил ее написать, по причине того, что многие атлеты смутно себе воображают из-за чего растут мускулы и как воздействовать на рост мышц.

Вы когда-нибудь задумывались, из-за чего люди с однообразными силовыми показателями имеют различный мышечный количество? По причине того, что рост мышц – это не только силовой тренинг, а целая система, о которой мы на данный момент поболтаем.

Вы возможно много раз слышали, что мускулы растут от громадных весов, что необходимо верно питаться, кто-то рекомендует принимать спортивное питание и другое. Не знаю как вам, а мне это уже набило оскомину и лишний раз я повторятся не буду. Статья будет подробная, исходя из этого подготовьтесь прочесть ее до конца, что бы осознать из-за чего растут мускулы и что воздействует на мышечный рост.

Рост мышц снабжает рост интенсивности тренинга.

В то время, когда вам говорят, что мускулы растут лишь тогда, в то время, когда растут ваши рабочие веса, то знайте, что вам говорят безотносительную правду! Без повышения рабочих весов ваша мышечная масса не увеличится.

Как избавится от боли в мышцах после тренировки

Но под интенсивностью знают, не то какой вес вы поднимаете, а то с каким усилием вы это делаете. Я могу поспорить, что если вы работаете с весом 50кг на бицепс в 10-ти повторениях, то я вынужу ваши руки изнывать от боли уже через 1-2 подхода, при том что вес будет всего 35 кг. И это обеспечит колоссальный рост мышц. Как вам это?

Все дело в том, что простые атлеты делают повторения быстро и целый путь от нижней точки амплитуды до верхней у них занимает не более 2-х секунд. Вы предположительно неоднократно подмечали, что в случае если задержитесь в одной точке продолжительнее простого либо станете делать повторения более медлительно, то упражнение делается делать куда сложнее. Так отчего же это?

Целый секрет в том, что делая упражнение медлительно (10 секунд вверх и 10 секунд вниз), вы существенно повышаете интенсивность тренинга, тем самым снабжая себе рост мышц и улучшение фигуры.

Вы уже возможно слышали о таком методе, его именуют Высокоинтенсивный тренинг (ВИТ). Я не буду вас разубеждать в эффективности других методик (я лично использую и другие), но пускай факты говорят за себя.

Основные преимущества ВИТ:

  • Небольшой вес – меньше риск для травмы
  • С меньшим весом, возможность читинга (нарушения техники) существенно понижается, соответственно вы тренируете как раз те мускулы, каковые желаете тренировать
  • В случае если нет громадного кол-ва отягощений, то это лучший вариант, по причине того, что возможно тренироваться кроме того дома, где не у каждого имеется 100-килограммовая штанга!
  • В работу включается больше мышечных волокон, т.к. мышца находится более 30 секунд под нагрузкой. Подробнее читай в статье Как накачать мускулы. 3 фактора роста

Но мы отправимся дальше! Что бы обеспечить немыслимый рост мышц. возможно еще кое-что сделать! ВИТ это хорошо, но силовой тренинг, что по большому счету забросить? Да нет само собой разумеется! Я предлагаю вам самый хороший вариант соединить эти два подхода. Вот как это выглядит.

Сперва вы берете свой простой рабочий вес, с которым имеете возможность сделать 5-8 повторений до отказа без нарушения техники и позже берете меньший вес отягощения и продолжаете делать повторения. Достигнув очередного отказа, скиньте вес еще раз и добейте мускулы до конца. Это называется сеты со сбрасыванием веса.

Но где же тут ВИТ? на данный момент поясню: повторения с меньшим весом делайте медлительно (10 секунд к примеру) и в конце кроме того возможно добавить негативы, в то время, когда вы уже совсем еле двигаетесь. Я как раз так и делаю.

Негативы это – применение лишь негативной фазы амплитуды движения, т.е. в нашем случае опускание штанги (бицепс ).

Опускать вес необходимо весьма медлительно в течении 10 секунд. Это одно повторение. Сделайте так 3-5 раз и вы как интенсивным стал ваш тренинг!

Физиология роста мышц

Из-за чего мускулы растут? Как простимулировать мускулы к росту мы уже разобрали, сейчас давайте поболтаем о том что остается за кадром, о том что происходит в нашего организма.

Процесс гипертрофии (роста) мышц начинается с необыкновенной нагрузки, т.е. вы выходите за территорию комфорта. Раньше вы не бегали, а сейчас пробежали сходу 5км. Ваши мускулы взяли нагрузку выше простого и вы передали сигнал телу – расти, приспосабливайся к нагрузке. Но в случае если эта нагрузка в скором будущем не повторится, то начинается процесс отката и ваши мускулы возвращаются к исходному состоянию, как словно бы вы и не тренировались.

Организм по сути весьма ленивый и не желает что-либо делать пока его не вынудишь! Он постоянно старается избавится от того, что не применяет. Пускай вы тренировками нарастили 10кг чистой мышечной массы, но в случае если через какое-то время (к примеру год) тело не будет получать нагрузки, ваши мускулы просо сдуются! Организм их съест! Он уверен в том, что раз вы не используете мыщцы, то они вам не необходимы.

Это называется катаболический процесс либо процесс распада мышечной ткани. Это процесс обратный анаболическому – росту мышечной ткани.

Имеется увлекательная закономерность – организм с радостью сжигает мускулы, но не торопится увеличивать мышечную массу. Исходя из этого по окончании первой тренировки, пускай кроме того ваши мускулы болят, не ожидайте что этих действий достаточно для заметного роста мышц. Что бы стимулировать мускулы к росту нужно их неизменно стимулировать, давать регулярные неизменно возрастающие нагрузки! Лишь тогда ваши мускулы начинают расти.

В случае если регулярности нагрузки нет, то, как вы уже понимаете, начинается откат, и вы возвращаетесь к исходной точке. Не следует обижаться на свой организм и сказать, что он не дает вам быть громадным и сильным. Напротив, зная эти механизмы, вы сможете сознательно руководить своим телом и мышечным ростом!

Процесс роста мышц

Как вы понимаете рост мышц постоянно сопровождается болью. Этим я себя постоянно успокаиваю, по причине того, что мускулы у меня болят 7 дней в неделю, то одни то другие, но хоть одна мышечная группа все равно болит.

Я довольно часто вспоминаю слова приятеля: В случае если болят – значит растут!. И меня эти слова постоянно поддерживают. Кстати, Паша, если ты на данный момент читаешь эту статью, то благодарю!

Из-за чего болят мускулы?

Давайте перейдем ближе к мясу. Мускулы складываются из волокон, каковые уменьшаются – становятся толще и меньше. Под действием нагрузки часть волокон повреждается и трескается. Эти трещины в мышцах приводят к боли.

Если вы ударитесь ногой и получите синяк, это значит что у вас кровоизлияние в тела и поражены мягкие ткани. Очевидно, это место у вас болит.

С мышцами та же история, лишь ударять их не приходится. Кстати, вы возможно подмечали, что в случае если хорошенько ударится мышцей, то в последствии боль практически такая же, как по окончании физических нагрузок.



Микро трещины должны зарасти, лишь тогда ваша мышца всецело восстановится.

По причине того, что мускулы повреждаются при громадных нагрузках, они начинают болеть! Мускулы не болят из-за молочной кислоты. В случае если вам кто-то такое говорит, то не верьте, по причине того, что это полный абсурд. Молочная кислота вырабатывается организмом на протяжении нагрузки и разрешает ощутить усталость в мышцах. Она отвечает как раз за утомление мускулы. Так как если вы не станете ощущать усталости, то вы имеете возможность продолжить нагрузку и сильно повредить свои мускулы, что сделает вас не здоровым и уязвимым.

Организм вас защищает. Так как если вы повредили свои мускулы и не имеете возможность двигаться, то вас может кто-нибудь съесть. В природе выживает сильнейший. А если вы еще не забыли, то все мы оттуда.

Рост мышц и кол-во задействованных волокон

Вы когда-нибудь подмечали, что чем больше мускулы, тем посильнее они болят? Все дело в том, что при нагрузке задействованы не все мышечные волокна. Прежде всего работают самые не сильный и выносливые волокна, в то время, когда они устают к ним подключаются более сильные волокна и основная часть мускулы включается лишь в самом конце.

Это явление берет свои корни из нашего прошлого. Еще раз напоминаю, что мы просто животные и по плану должны мочь выжить в природе. А вдруг мы разу израсходуем все свои запасы энергии и сил, то что нам делать в случае опасности? Как раз по данной причине работают не сильный, но выносливые волокна и лишь позже в работу включаются силовые.

Как вы понимаете, в нашем теле имеется два типа мышечных волокон: стремительные и медленные (выносливые). Как расчетливый тренер, не производит всех своих сильных игроков на поле, так и наш организм держит про запас сильные волокна. А что если они не пригодятся? Тело весьма экономное и в случае если возможно обойтись меньшими энергозатратами, то для чего платить больше?

Как избавится от боли в мышцах после тренировки

В то время, когда мышца находится под непрекращающейся нагрузкой, то ей приходится подключать все более сильные волокна в работу, в противном случае не сильный волокна не выдержат. Как раз по данной причине я советую делать все упражнения медлительно, что бы мускулы под нагрузкой находились более 30 секунд. Подробнее я об этом я писал тут

Как долго болят мускулы?

Возвратимся к болям в мышцах. Если вы задействовали все мышечные волокна, то у вас мышца будет болеть всецело либо полностью, а чем больше мышца, тем больше область поражения. Исходя из этого по окончании хорошей силовой нагрузки мускулы болят от 3-х дней до недели у подготовленных атлетов. А если вы взяли штангу в первоначальный раз либо по окончании долгого перерыва, то до и до 2-х недель!

Как избавится от боли в мышцах после тренировки

К тому же смогут появляться не просто мышечные трещины, а частичный распад мышечного волокна. Наряду с этим пораженная мышца может распухнуть и очень сильно болеть, посильнее, чем в большинстве случаев. При таких условиях мускулы болят весьма долго.

По окончании аэробных нагрузок, к примеру, долгий бег, мускулы болят не сильно, поскольку задействуются не все мышечные волокна и боль скорее поверхностная. Другое дело силовая нагрузка, особенно если она долгая и высокоинтенсивная, как я обрисовывал выше. При таких условиях задействовано множество волокон и мускулы болят не только на поверхности, но и глубоко в! При частичном распаде волокна возможно подметить, что мышца стала мягкой.

Что бы не быть бездоказательным, скажу, что я контролировал эти факты на своей шкуре и могу вас уверить – это правда! Я пара лет занимался бегом и футболом и для меня пробежка в 10км ежедневно была простым занятием. По окончании бега мускулы ни при каких обстоятельствах не болят так очень сильно, как по окончании приседаний со штангой в 20-ти повторениях.

Что происходит на протяжении роста мышц.

Мускулы откликаются на нагрузку ростом. В то время, когда микротрещины заживают, то каждое повреждено волокно делается толще и посильнее, что бы впредь справляться с таковой нагрузкой.

Кол-во волокон в мышце может изменяться. Как-то в юные годы, по окончании просмотра одной передачи по телевизору, я решил, что кол-во мышечных волокон неизменно одинаково, изменяется лишь их сила и толщина. Выясняется при адаптации к новой нагрузке смогут вырастать и новые волокна.

Ваши мускулы становятся толще кроме этого за счет запасания в них разных веществ. К примеру, гликогена и креатина фосфата.

Чем больше мышца, тем больше она может хранить этих веществ в себе. Считается что пампинг (накачка), на протяжении тренировки, разрешает расширить место под хранение питательных веществ, тем самым увеличивая объём мышц.

Гормоны и рост мышц

Исследуя вопрос о росте мышц, нельзя обойти стороной гормоны. Так как как раз они формируют наше тело. У дам мускулы фактически не растут кроме того при силовых нагрузках, тогда как у мужчин рост мышц обычное явление. Это вина гормонов. А правильнее тестостерона.

У мужчин уровень гормона тестостерона многократно больше, чем у дам. Как раз изучения по производству синтетического тестостерона стали причиной появлению анаболических стероидов.

Раз уж мы говорим о росте, то нельзя обойти стороной гормон роста. Эти два гормона разрешают нашим мышцам расти. Чем больше уровень этих гормонов в крови, тем выше скорость нарастания мяса на ваших костях.

Гормональный взрыв

По окончании того как вы шокировали свои мускулы ужасным тренингом, начинается выброс шумов в кровь. Чем посильнее нагрузка, тем больше гормонов и тем стремительнее растут ваши мускулы.

Но не любой тренинг дает возможность приобрести гормональный взрыв. Давайте посмотрим на ваши тренировки глазами организма.

Первый случай. Вы сделали упражнение из 10-повторений и получили отказ. Еще два таких подхода. Ваши мускулы взяли нехилую нагрузку и вы вправду устали. Время под нагрузкой 20 секунд.

Второй случай. Вы сделали те же 10 повторений, но по окончании отказа взяли меньший вес и продолжили до следующего отказа, а позже уменьшили вес еще раз и опять получили отказ. И еще два таких подхода. В итоге вы имеете 15-20 повторений и 40-60 секунд под нагрузкой.

Как думаете, в каком случае задействовано большее кол-во волокон? По окончании какой тренировки мускулы будут болеть посильнее? Верно второй случай.

Так вот, чем больше мышечных волокон задействовано, тем посильнее выброс гормонов. Но под кол-вом волокон я понимаю не только отдельную мышцу, а целый организм в целом. От приседаний со штангой задействуется больше мышц, чем от поднятий штанги на бицепс. Ну само собой разумеется.

Лишь тяжелые многосуставные упражнения, разрешают добиться гормонального взрыва и как следствие роста мышц. Хотя бы раз в неделю вы обязаны делать тяжелое упражнение на ноги: становую тягу классическую либо на прямых ногах, приседания со штангой, жим ногами либо их аналоги. Без этих упражнений стремительного роста мышц ни при каких обстоятельствах не будет.

Но кроме гормонального взрыва, возможно уровень гормонов интенсивностью тренинга. Об этом я уже упоминал, смотрите выше. Основное вынудить включиться в работы как возможно большее кол-во волокон!

Итоги по росту мышц.

  • Мускулы растут, в то время, когда на них воздействует силовая нагрузка
  • Нагрузка должна быть регулярной и неизменно возрастать
  • Нужно задействовать громаднейшее кол-во мышечных волокон
  • Хотя бы раз в неделю делать одно базовое многосуставное упражнение на ноги, что бы взять гормональный взрыв
  • В случае если мускулы не прекратили болеть дайте им еще время. Ни при каких обстоятельствах не нагружайте больные мускулы!

Сейчас и вы понимаете от чего зависит рост мышц. как вынудить мускулы расти, какие конкретно упражнения делать и сам процесс роста мышц изнутри.

Что мускулы хорошо росли, нужно и радоваться также. Исходя из этого смотрите данный твёрдый прикол в студенческой общаге.

Как избавится от боли в мышцах после тренировки

Наблюдай еще

Тренировка бицепса это предположительно самая заветная тема для каждого качка. Любой, кто приходит в зал в первую очередь интересуется как накачать банки. Мой однокурсник все время сказал отправлюсь в зал шарики покачаю. Меня такие выражения невольно заставляют улыбнуться. Но мы возвратимся к тренировкам. Наилучшее упражнение для бицепса Из всех упражнений с любым оборудованием, лишь одно

Для тех кто не имеет возможности тренироваться в зале, имеется лишь одна альтернатива- заниматься дома либо на улице. В действительности многие мышечные группы возможно прокачать дома. Ноги само собой разумеется громадными приседая со своим весом не сделаешь, но возможно хотя бы привести их в тонус приседая на одной ноги либо перенося вес с одной ноги

на данный момент весьма популярной версией считается, что для качков необходимы как раз белки животного происхождения, а мол белки растительного происхождения по большому счету не хорошо усваиваются. Позволяйте разбираться. В России соя не через чур известное растение и знают о нем разве что понаслышке. А вот на дальнем Востоке люди применяют ее как один из основных ингредиентов в приготовлении блюд уже тысячи лет. Самое

Имеется два типа углеводов: стремительные и медленные. Стремительные углеводы еще именуют несложными, по причине того, что они имеют несложную молекулярную структуру и быстро расщепляются. Все углеводы в организме преобразовываются в глюкозу, т.е. поднимают уровень сахара в крови. Организму все равно съели вы чупа-чупс либо хлеб. Углеводы будут все равно перевоплощены в сахар (глюкозу). Стремительные углеводы быстро усваиваются

Наилучшая пища для мужчины это каши. Об этом говорят древние веды, об этом свидетельствуют медицинские показания. Так отчего же каши так необходимы каждому атлету бодибилдеру? Я уже неоднократно сказал, что для комплекта массы нам необходимо большое количество углеводов, что бы организм не тратил белки в качестве энергии. Тут в движение идут значительно чаще стремительные углеводы, но

Статьи по теме